产后4个月瘦1斤怎么办呢 产后4个月瘦1斤怎么办呀

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顺产的妈妈,产后四个月,该如何减肥

我不是女性不释很懂女性产后减肥，但还是说几句希望能给你帮助。

首先你要确定是否还在哺乳中，如果是，可以肯定减脂还是很麻烦的，你可以等哺乳期过了再减肥。如果已经不哺乳了，那么我下面说的是基本的减脂流程，仅供参考。

减脂人士首先要恢复的是状态和心肺，状态是指身体和精神上的状态。而心肺是一切运动的基础。基于以上两点，你最该做的运动其实是健走。你想的没错就是通过行走调整状态和初步的心肺状态。你可以先尝试每小时5公里的配速走，适应了就调整到每小时6公里的配速走。至于走多少要看你身体条件，不要贪多，要循序渐进，告诉自己你是天天要走，不要搞突击运动。运动前要活动开踝关节和膝关节。同时弄个束腹带扎上，它的作用不是塑形也不是减脂，而是保护腰椎，因为怀孕和女性的特点，一般都有骨盆前突的情况，这种情况在长时间健走和跑步时会加重，就是腰痛。所以我认为女性扎个束腰带还是有必要的。每次健走后拉伸一会5-10中就可以，等到晚上烫烫脚舒展下脚的肌肉，还要说明点，建议你买一双正规一点的跑步鞋，要根据脚型、体重、运动量、运动环境去买，这点你去网上搜搜就知道怎么买了，如果不知道再问，我在详细给你解答点。健步心率5公里配速应该在90+次每分钟，6公里配速应该110-130次每分钟。随着你身体心肺状态越好心跳次数就会降低，心脏越来越有力。

第二步，当你健走1-2个月左右，根据体重和心肺情况可以尝试慢跑，记住体重很重要，因为体重过大慢跑也会伤害膝关节和踝关节。慢跑刚开始用6公里/每小时的配速跑，最初先坚持500米到1公里，如果坚持不了就停止，还是用健走代替当日慢跑，如此几天下来，一般都能跑上2公里了，不过心肺压力大，面部潮红严重，有缺氧现象。这是正常的，只要不是难受就可以尝试，如果心肺特别难受必须马上停止。记住，健身是长期的，你必须给你身体准备进入状态的时间。之后，如果能安全的、坚持下来，一般你能在1个月后以6公里/每小时配速跑完5公里了。这时候你的心肺开始进入正常的、增长的状态，心率还是很高，应该在150-172次/每分钟左右。但你一定要将心率控制在145-165之间，因为不总锻炼的人心率一过168次/每分钟会非常难受，面部红紫、嘴唇发涨发干、心虚的厉害，这也是危险信号，不要再跑改为步行调整。当完全适应了每天5公里（配速6公里/小时）后，逐步提高配速，一般女性能到8公里/每小时的配速就可以，心率控制在165以内，就可以。每周跑4-5次，剩下用健走代替，也可以呆在家里修整1-2天，看个人情况。

第三步，如果你能8公里配速跑5公里，而且很适应，恭喜你，你已经从一个胖子变成一个小胖子了，相信身体除了腰腹部外其他部位不会有太多的脂肪了。这时候，你不光要跑步健走，还应该参加一些锻炼肌肉和身体拉伸的运动了。锻炼肌肉可以雕刻你身体的轮廓线条，身体拉伸可以用瑜伽，这使得女性身体线条更加纤细柔美。不过这俩个都是需要别人带的，可以和你老公一起去，或者让你老公给你找个健身房找个教练带带，不过别瞎买课，先买三堂课了解所有增肌的部位和动作，之后自己练一段，再根据情况是买课还是搭伴练习，我建议搭伴练习，省钱有人带还能交朋友。以上是减脂的运动和塑形的流程，下面我讲下饮食和休息方面。

减脂增肌并不光是靠锻炼，更是注重饮食和休息。正所谓三分练七分吃睡，这是真理。先说吃，尽量避免高糖高油高盐食物。所有食物到身体内大部分会转化成糖原，所以不能再额外摄入糖类，当然低血糖人除外，什么可乐（11块方糖）某某茉莉茶（10块方糖）某某奶茶（8-9块）就放弃吧，喝水吧健康，嘴馋可以每天运动之前喝点红牛但只能一点别喝多，一天2-3罐你也别减肥了，糖多。可以喝一杯咖啡，但要喝纯咖和美咖，尽量不加糖和奶，下午14点后就别喝咖啡了，要不夜猫子。主食米饭和面食就改改吧，这俩玩意糖多，可以吃燕麦代替，经常的补充点大豆红豆绿豆玉米地瓜什么的，或者其他粗粮。牛奶要喝鲜奶（不要喝可以储存很长时间的熟奶，市面绝大部分都是熟奶，要喝当地2-3元一袋的巴氏杀菌鲜奶）。要吃肉和蛋增加蛋白质，这东西是身体主要建材。最好吃鸡胸肉、牛瘦肉、虾、鱼（鱿鱼类不行）、蟹肉等，其实猪、羊瘦肉也行，但后者比前面说的多了一点点脂肪而已，最推荐鸡胸肉，便宜实惠。蔬菜和鲜果，蔬菜必须天天吃，食物减少会导致维生素匮乏，必须靠蔬菜补充，同时蔬菜粗纤维避免便秘，最好清蒸或煮食用。西兰花（菜花）、西红柿（土柿子不行容易结石）、菠菜、芹菜、黄瓜、冬瓜、白菜、蘑菇等等，别总吃一样换着吃。鲜果每天1-2个别多吃，鲜果除了糖外根本不能和蔬菜同日而语，所以少吃，但不能不吃，果酸有利于皮肤和神经。建议吃时令水果，理由是便宜实惠。以上，人体所需的糖原、蛋白质、维生素、水分都有了，钙的补充可以通过维生素药剂来补充。但如果运动量大，或者人体总缺少维生素可以购买一些药用维生素补充（不建议买那些保健品，不实惠不说，有的根本就是个坑，当然你家有矿愿意高价买大牌维生素的除外）。

水与休息，水是必须中的必须，她可以帮助你带出身体废物、补充各个细胞，运动也会大量流失水分所以必须补充，量看你自己了。休息，每天保证7-8小时连续睡眠，其中深度睡眠至少要1.2小时以上，睡醒后很精神就是谁好了，如果睡后不清醒可以考虑是否缺氧。

大致这些，还有什么可以再聊，希望帮到你。对了，忘记说了，减脂心率一般在120-145左右，减脂慢跑配速是7-8.5公里/每小时。但这些都是正常体态人士，你刚开始，走路都可能超过120心率，所以要综合的去看，只要在运动状态下心率符合120-145左右、微出汗、面部微红、呼吸加快很顺畅就是在有氧减脂的范畴。不要太在意数值，那些都是正常体型人士的平均数值，不见得适合你。做个参考。

产后怎么样尽快的恢复身材?产后减肥应该怎么减?

女性在生产之后，由于怀孕的影响，很容易出现肥胖的现象，这需要通过一些方式调理恢复，那么产后怎么样尽快的恢复身材？产后减肥应该怎么减？孕妇产后减肥的方法有很多，下面就来详细了解各种健康有效的减肥方法，以及减肥需要注意的内容吧。

1、产后减肥最佳时间

一般正常女性不论在任何年纪，产后减重的2个要点无非是饮食和运动，随着年龄越大，当然减重的时间及过程也会随之增长，绝大部分是身体机能退化和新陈代谢变慢所造成的，所以减重的方式也要是个人身体状况来调整，减重前必须要先衡量个人身高、体重、BMI指数、孕程增加公斤数及产后1个月的体重来评估。

一、瘦身黄金期产后第6周至6个月

一般来说，产后瘦身黄金期为产后第6周至6个月_最佳，但也要考虑身体的恢复状态、恢复上班之后的作息、哺喂母乳的时间等等，千万不要因为想要快速减重而减少营养摄取，指要吃对东西，配合适度运动，再加上一堆作不完的事情，想不瘦都难，反之若没有控制饮食，懒的活动，当然一定会发胖。

二、健康减重1周不要超过1公斤

健康的减重建议1周不要超过1公斤为佳，如此较不容易造成身体负面的影响，若健康减重1个月减4公斤，3个月可减去12公斤，4个月就可以减去16公斤，如果以正常的孕期增重12～15斤来说，你已经瘦回原来的体重了。

三、1天多消耗1000卡1周减重1斤

减重1公斤约为消耗7000～7700大卡（因年龄、身高、体重、体值而异），我们可以用简单的概念来推算：每日摄取的热量（饮食），减去基础代谢所需热量，再减去哺喂母乳所消耗的热量，1天只要多消耗约1000卡，1周就消耗了7000卡，也就如同减重1斤。

四、运动可增加肌肉质量消耗更多热量

根据统计，为有健康规律的运动才能提升基础代谢率、活化身体机能也因运动可增加身体的肌肉质量，进而达到消耗更多热量的效能，1斤的肌肉和1公斤的脂肪体积比较起来哪个大，答案是脂肪，因为肌肉密度大于脂肪的关系，所以同样是50公斤的女生，有运动跟没运动的视觉上比较起来，有运动习惯者看起来是显瘦的，养成良好的运动习惯，不仅可以增肌溶脂，还可以提升基础代谢率。

2、产后减肥可以做瑜伽

（1）婴儿卷曲式。

卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹，使身体有形)

（2）竖式。

卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)

（3）V字形。

坐姿，双臂与双腿尽量伸直，保持呈V字形状。(美腿练习)

（4）坐势脊椎拧转。

坐姿，腿交叉收缩于臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向。(按摩内脏、排毒，练细腰)

（5）牛面式变形。

跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由下向上尽量抬升的同时，挺胸，头向后仰。同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉。(挺胸，对产后乳房下垂有益)。

（6）侧腰伸展。

单腿站立，一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰，另一手向前倾斜伸直，作侧腰运动。再换一个方向进行。(练平衡，练细腰)

3、做产后恢复体操

专家称，产妇的盆底部位、肛门、女性私处、腹部、臀部肌肉松弛，产妇可照体操在第一时间内进行针对性锻炼，如呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等。在给婴儿喂奶时，产妇的头、颈、肩容易受累，抬头运动对防止头部、颈部和肩部劳累，缓解其压力有一定的作用。

另外，由于有“坐月子”风俗，一些产妇会按照风俗在家“坐月子”，但躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅，发生静脉栓塞，腿部运动能促进血液循环，“坐月子”的产妇不妨进行早期的针对性锻炼。

第1节、节呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。

第2节、提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

第3节、臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

第4节、抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

第5节、仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。

第6节、腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。

需要提醒的是，产妇当中如有剖腹者，那么在练习仰卧起坐这个动作时，需注意腹部伤口，量力而行，锻炼中以不累及伤口为准。产妇（顺产者一天后，剖腹者三天后）可在床上进行产后恢复体操锻炼，每天2次，每节做8个8拍。

4、产后饮食须知

1、清淡饮食人人夸:在食用青菜、水果的时候避免加上各种酱料。虽然生菜沙拉、水煮青菜是减肥者理想的食物，但是如果在上面涂上厚厚的一层沙拉酱、肉酱，那减肥计划就全泡汤。因为油、味精、酱油等调味料都是高热量的东西。

2、荤素搭配是最基本原则:盲目的听从前辈的意见不吃蔬菜的时代已经过去了，荤素搭配最基本也是最重要的一条原则。荤素搭配，营养均衡，既要让自己的身体能摄取足够的营养，又要避免营养过剩。

3、多喝开水促进身体排毒:每天八杯水有助于身体电解质平衡，促进新陈代谢。多喝水，是加强排毒一定要做到的功课，人体所有的生化反应都必须溶解在水中才能进行，包括废物的排出。因此在产后，一定要多增加水分的摄取。

4、维生素可以帮助人体细胞免受伤害:蔬菜、水果是许多抗氧化营养素，例如维生素C、维生素P等等的良好来源。抗氧化营养素是清除体内自由基的成分，可以减少我们的细胞受到伤害。

5、多吃粗粮预防便秘大肠癌:除了大米，平时可以多吃糙米、麦片等粗粮作为主食。吃白米饭只能摄取热量，得不到营养。所以需要以糙米、全麦食品等粗粮来代替精致的白米，不仅能吃到更多的营养素，膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌。这对想减肥的人是很有好处的。

6、过饥过饱，既伤肠胃又不利于减肥:如果过度限制热量摄取，往往会令人饿得半途而废，但若选择有营养的食物吃到八分饱，则不仅不会让人觉得饿，而且每天都会自然地减去至少500卡路里的热量。

7、饭后漱口可以减少患上口腔疾病的机会:吃饱饭后马上刷牙，可以减少患口腔疾病的机会，也能使口气清爽，不易想吃东西，你可以在办公室准备一套旅行用的刷牙用品，随时保持口腔清洁。

8、多咀嚼慢吞咽有助消化:细嚼慢咽有利于消化的同时，对于产后恢复体型也是有帮助的。聪明的瘦身法应该尽量拉长用餐时间，一般一餐至少花20分钟以上。而更重要的是要细嚼慢咽，每口至少咬10—20下才可下咽，这样既可提早产生饱腹感，又不增加胃的负担。

9、向零食说拜拜:零食的热量极高，想要诚心减肥的，还是控制一下自己，千万别让零食出现在伸手可及的地方。否则会在不知不觉中吃进很多热量。

10、大吃大喝要不得:感到肚子饿时，就选择性的吃点水果，缓解饥饿。因为过度饥饿状态下会比正常状态下吃得更多。

产后多久可以恢复身材?产后该如何减肥呢?

1、产后减肥心态很重要。

产后减肥的进度一定要慢，从弛缓的有氧运动开端，不能焦急，普通每月减掉3斤左右是相对平安的。

2、运动时间以每天半小时内为宜。

随着身体的恢复状况逐步加量，重在坚持。运动时间没有绝对的定式，主要依据本人的身体状况合理增加运动强度。

将有氧和无氧运动相分离(每次无氧运动后再停止30分钟以上的跑步、快走等)，是产后减肥最快的办法。

但是要注意在进行运动锻炼之前确保盆底肌修复好了，产后42天就应该先下载G动锻炼，修复损伤的盆底肌，可以缓解产后的漏尿、便秘、脱垂、膨出等情况，有利于产后恢复。

需要注意的是，产后盆底肌未修复好，不要进行卷腹运动，会加重盆底肌的负担，产后也不要过早节食减肥，最好的消耗卡路里的方法还是母乳喂养加上正确的运动瘦身。

3、节食和吃减肥药不可取。

刚产后不久，新妈妈的身体还在恢复中。

节食减肥，不只会招致身体恢复慢，严重的还可能引发各种并发症。

吃减肥药，药物经过乳汁传送给宝宝，会形成宝宝肝、肾损伤。

4、健康饮食很重要。

饮食方面可以适当的减少白米饭、白面条等高碳水化合物食物，多吃新鲜的蔬菜和水果。

可以适当的吃一点优质蛋白质，比如海参、牛奶、鸡蛋，促进孩子的营养，因为还在哺乳期，也可以促进肌肉的合成，提高基础代谢率。

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